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夜PC作業をしてもスムーズに寝れるようになった方法

私は以前は夜にパソコン作業すると、どうにも興奮してなかなか寝つけなくなることがほとんどでした。

でも、あることをしたところ、夜PC作業しても「ちゃんと眠気を感じる」ようになって普通に眠れるようになりました。

イラストや写真など視覚系の仕事をする場合“以外”なら、この方法はかなり有効だと感じています。

その方法を紹介します。

無料ソフト「f.lux」を使って夜間モニターのブルーライトをカットした。

無料ソフト「f.lux」を使って夜間のPCモニターの「ブルーライト」をカットしたら、夜PC作業をしてもちゃんと眠くなるようになりました。

f.luxは次のモニターに対応しています。

  • Windows
  • Mac
  • Linux
  • iPhone、iPad

少なくともPC作業する人にとっては、ほとんどの場合このソフトを利用できるのではないでしょうか。

次がダウンロードページです。

f.lux

上記のリンクをクリックすると少なくとも私の環境(Windows7)ではWindows用のダウンロードページが表示されましたが、もしかしたらOSや端末が違うとそれぞれのダウンロードページが自動で表示されるかもしれません。

次が私の環境でアクセスした場合のページの状態です。

スクリーンショット_062515_083518_PM

上記をクリックするとf.luxをインストールすることができます。

私がこのソフトをインストールしたのはかなり昔だったのですが、それほどインストールは難しくなかったように記憶しています。

インストールに関しては次の記事が詳しいので、もし難しい場合は次の記事を参考にしてみてください。

ブルーライトカットソフト[ f.lux ]の使い方

※上記記事では「四六時中ブルーライトカット」を推奨していますが、この記事では「夜のみブルーライトカット」を推奨しています。

設定は位置情報のみでOK

このソフトのデフォルトの設定では「夜になったら“自動的に”ブルーライトをカットする」ようになっています。

この記事ではそのままの設定を推奨していますが、「位置情報だけ」は設定する必要があります。(自分が今いる場所がどこなのか、がわからなければ「いつ夜になるのか」がわからないからです。)

そのために、今自分がいる場所をこのソフトに登録します。

今自分がいる場所を登録する方法

次のようにすると、今自分がいる場所を登録できます。

(私の環境はWindowsなので、その場合での解説になります。)

右下のタスクトレイの中にf.luxがあります。

flux

それをクリックすると、f.luxの設定ウィンドウが出てきます。

SET YOUR LOCATIONという部分の「Change」ボタンをクリックします。

location

すると位置情報を登録するウィンドウが出てきますので、今自分がいる場所を登録します。

この時、「英字・ローマ字」で今自分が住んでいる地域を登録します。

(私の場合は今、日本の岩手県に済んでいるのでローマ字で「iwate」と登録しました。)

loca_toroku

英語やローマ字で今自分が住んでいる地域を入力したら「Seach」ボタンをクリックすると、上記のように地図が表示されます。

それを確認したら「OK」ボタンをクリックします。

。。。

これで位置情報の登録は完了です。

夜になると自動的にブルーライトカットしてくれる優れもの

あとは普通にPC作業していれば、夜になると自動的にブルーライトをカットしてくれます。

印象としては画面全体が赤みがかったように感じます。

この状態でPC作業をしてみると、いつもよりは目に対する圧迫が少ないというか、目の奥に刺さるようなチカチカとした刺激をあまり感じません。どこかフワッと暖かく心地よいような感覚があります。

ですから、いつもなら感じるグハッという目の疲れもそれほど感じていません。

(夜に)視覚系の仕事には不向き

ただ、このソフトをONにした状態で、夜「視覚系の仕事をする」のはオススメしません。

ブルーライトをカットしているので、色の印象が全然違ってきます。

今この記事は夜の9時半ころに書いているのですが、想像以上に色が「自分の感覚(想定)と違って」驚きました。

ダウンロードボタンなどを「赤の四角」で囲おうと思って、いつもように純粋な赤(#ff0000)を使ったのですが、全然いつものような色ではありませんでした。朱色に近かったです。

ブルーライトをカットした状態ではこのように、色の印象が全然変わってくるので、夜視覚系の仕事をするのにはオススメできません。

夜に「視覚系の仕事」をするなら、このソフトはOFFにした方がいいです。

「夜のみブルーライトカット」の方が個人的には良いと思う。

また、f.luxのインストール方法を紹介している記事では「四六時中ブルーライトカット」を推奨していましたが、この記事ではそれはあまりオススメしません。「夜のみブルーライトカット」を推奨します。

というのも、太陽光にはブルーライト(の波長)は自然に含まれていて、このブルーライトは「メラトニンという睡眠するための脳内ホルモンを分泌させるためのスイッチ」らしいからです。

ですから夜ちゃんと眠くなるためには、昼間にブルーライトを含むあらゆる波長の光を浴びる必要があると考えています。

でも日中のブルーライトをカットして(例えば一日中パソコンに向かう仕事をしている人が)PC作業をすると、夜メラトニンが分泌されて眠気を感じるであろうタイミングで「全然眠くならない」ということが起こる可能性があります。

(実際、「四六時中ブルーカット」も試してみたのですが、個人的にはどうも調子が上がりませんでした。朝日の光を浴びるとテンションが上がってきますが、それと同じパワーを感じることが“できません”でした。)

「人間は日が昇る時に目覚めて、日が落ちると眠りについていた」

という太古からの自然の仕組みを考えると、日中に全ての波長を含む光を浴びることの方が“自然だ”と考えています。

そういう意味で、この記事では「夜のみブルーライトカット」をオススメしています。

ブルーライトカットで夜PC作業したら自然に寝れた

このような「ブルーライトをカットしたモニター」で、夜PC作業したら、夜になったら普通に眠気を感じて、自然に眠れるようになりました。

例えるなら、夜布団の中で読書をしていてコックリコックリする時のような「自然な眠気」を感じるようになりました。

これは少し言い過ぎかもしれませんが、それでもPC作業をした後に感じる「ギンギラギンで俺は全然眠くねぇぜ!(いや、正直寝たいんだけど・・)」というような感覚は全く無くなりました。

ですから、夜PC作業した後にちゃんと眠りたい場合には、f.luxは超お勧めです。

まともな睡眠が手に入ると思います。

ではではっ。

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朝「日の光」を浴びるだけで「顔のむくみ」は解消するかもしれない。

朝、積極的に日の光(太陽の光)を浴びれば、朝のやっかいな「顔のむくみ」を抑えることができるかもしれません。

というのも、次のような流れがあるからです。

  1. 朝「日の光」を浴びる
  2. するとセロトニン神経が刺激される
  3. これによって抗重力筋が活性化する
  4. 抗重力筋が働くと姿勢が正される
  5. 姿勢が良くなると、首を通る血管などの通りが良くなる
  6. 血管などを通って、顔に溜まっていた水分が首から下に排出される
  7. 結果としてむくみが解消される

大きな観点で「顔のむくみ」を見た方が解決法が見つかる可能性が高い

まず、顔がむくむ原因は、水分のとり過ぎだったり、自律神経の失調だったりと、ホルモン、脳内物質、etc..と、色々とあるかもしれません。

それらのミクロな原因を追っかけると、たまに迷子になることがあります。

私も健康を研究していく上で、細部にこだわって調べていくと、ほとんどの場合、袋小路入ってしまって、何がなんだかわからない状態になってしまっていました。

そうではなく、少し視点をひいて、大きな観点からそして単純に物事を眺めてみると、案外、問題の解決法は簡単だったりします。

宮本武蔵は「木を見ずに森を見ろ」と言いましたが、

今回もそのようにして、人体の細かい部分はそれほど気にせずに、大きな観点で改めて「顔のむくみ」を検証してみると、案外簡単に解決できるかもしれません。

それではまず、顔がむくむ「大きな観点での原因」を見てみます。

首の中を流れるホースの通りを良くすれば、顔のむくみは解消する

「顔がむくむ」とは、大きな観点で見てみると単純に「顔に水分が溜まった状態」です。

ということは、この「顔に溜まった水分」を首から下に流してやれば良いわけです。ただそれだけのことだと思います。単純ですよね?凄く単純です。

じゃあどうやって、顔の水分を首から下に流してはれば良いのかというと、「首を流れるホースの通りを良くしてあげる」ことです。するとその溜まった水分はスイスイと首から下に流れていって、最終的に尿などとして体外に排出されます。

この時の「首にあるホース」が次の2つです。

  • 血管
  • リンパ管

これらの2つのホース(管)の中を、血液やリンパ液を含む「大きな観点での水分」が流れています。

顔がむくむ状態というのはホルモンや自律神経などといったミクロな原因含め、様々な原因によって、最終的に「このホースが細くなってしまった」ということだと考えています。

だから、顔にある水分を上手く下に流すことができなくて、結果的に顔に水分が溜まってしまう。

これが「顔がむくんだ状態」です。

ということはただ単純に「これら2つのホース」の通りを良くしてあげる。ギュッと縮こまった状態のホースを広げてあげて、中を水分がスイスイと通れるようにしてあげれば良いことになります。

こうなれば単純に顔のむくみは解消されることになります。

「悪い姿勢」が首の中を通っているホースを締め付けて、水分の排出を邪魔している

そして、このホースをギュッと縮ませている犯人は、大きな観点で見ると「悪い姿勢」です。

水が流れているホースを直角に折り曲げる所を想像してみてください。水はスムーズに通ることができなくて、それまでチョロチョロ出ていたモノが、ビューっと勢い良く出てくるようになります。

これが人体の場合は血液などがビューっと勢い良く通るのではなく、周りの細胞などに「水分を逃がす」ことで対処しようとするはずです。

なぜなら、そのような狭い血管内を勢い良く血液を送り出すためには、血液を送り出すポンプ(心臓)にかなりの負担がかかるはずだからです。ということは血液を送り出す圧力には限界があるし、体のその他の血管が耐えられる圧力にも限界があるはずです。

結果として人体は水分を何らかの方法で“保留する”手段をとるはずです。

それが「細胞に水分を溜める」という方法だと考えています。

そして細胞が水分を含んでむくんだ状態になり、そのむくんだ細胞の集合体である「顔」もむくんだ状態になる、ということになります。

これが「顔がむくむ」ことの、大きな観点で見た時のメカニズムです。

姿勢を正せば、首の中を通っているホースの通りが良くなり、むくみは解消される

話しを戻すと。

ということはただ単純に「首を通っているホース(血管、リンパ管)」が、余裕を持って「首に存在できる」ようになれば(ギュッと締め付けらた状態ではなく)、その中を通る血液やリンパ液はスムーズに流れ、細胞内の水分は下半身に流れていくことになります。

すると、顔のむくみは解消される、ということになります。

(そもそもの原因がホルモンであろと、自律神経であろうと、夜の商売をやっていて水分をとり過ぎた場合であろうと。)

そして首を通っているホースを締め付けることなく、首の中にいさせてあげるためには、「姿勢を正すと良い」ことになります。

正常な姿勢ならば、腰・背中・首がキレイなS字カーブを描きます。すると内蔵が正常ば場所に収まり、肺を収める胸郭にも余裕ができるため正常に呼吸できます。

当然、キレイなS字カーブを描く脊椎一番上の「首周りの血管やリンパ管」も、スムーズに通るようになります。

すると、顔に溜まっていた水分がスムーズに首から下に排出されるようになります。

姿勢を正すためには、意識的に姿勢を強制することももしかしたら必要かもしれません。(個人的にはそのように、意識して何かを強制するのは、あまり良くないと今は考えていますが)

もしくはヨガ、整体、ピラティス、有酸素運動、ウォーキング、と言ったアプローチも有効だと思います。

簡単に姿勢を正す方法:朝、日の光を浴びる

でもそうではなく、もっと簡単に、インスタントにできる方法があります。

それが「日の光を浴びる」という方法です。

日の光を浴びると自動的に姿勢が正される可能性があるのです。

まず、人間の姿勢は「抗重力筋」という筋肉で保たれています。

この抗重力筋が働くことで、姿勢をよく保つことができます。逆に、抗重力筋が上手く働かないと姿勢が崩れます。今回の話しで言うと、「むくむような姿勢」になってきます。

そして、この抗重力筋は「セロトニン神経」という脳神経が司っています。

つまりセロトニン神経を鍛えることができれば、抗重力筋を積極的に刺激できて、「むくまないような正常な姿勢」になれる可能性がある、ということです。

  • グデンとうなだれたような姿勢
  • 前かがみの姿勢
  • 猫背の姿勢
  • 締りのない表情
  • 元気の無い顔。

このような悪い姿勢や状態を、改善できる可能性があります。

そして「日の光を浴びる」と、このセロトニン神経が鍛えられることがわかっています。

セロトニン研究の第一人者:有田秀穂

私が知る限り「セロトニン」の第一人者は東邦大学医学部統合う生理学教授の有田秀穂さんです。

私が持ってる本は次の2つです。

セロトニンとは脳内物質の1つです。セロトニン神経がこのセロトニンを分泌します。

有田秀穂さんはこのセロトニン神経を鍛えることで様々な心身の不調を改善できると語っています。

まとめると、朝「日の光」を浴びればセロトニン神経が刺激され、抗重力筋が目覚めます。すると実際に抗重力筋がシャキッとして姿勢が正され、首を流れる血管やリンパ管がスムーズに存在することができるようになります。

すると顔に溜まった水分もスムーズに排出される、ということです。

セロトニン神経は「継続的に鍛える」ことが必要

有田秀穂さんによると、このセロトニン神経は「継続的に鍛える」ことが必要なようです。

ですから、毎朝継続的に「日の光を浴びる」ようにすれば、セロトニン神経が鍛えられて、それと共に正常な姿勢を作るための抗重力筋も鍛えられます。

すると「むくみ知らずの体」になっていく、ということです。

昔はむくみがちだった私がスッキリ顔になるためにやったこと

私も以前は結構むくむ事が多かったです。でも最近はむくまないようになってきました。

私がやったことは次のことです。

  • 7時前後には起きて、朝日を積極的に浴びるようにした
  • パソコンデスクを窓際に置いた
  • 仕事中は窓の外に向かう形で仕事する(日の光を浴びながら)

私はPCに長時間向かう仕事をしているのですが、パソコンデスクを窓際に置いて、「仕事中は窓の外を向いている」状態で作業しています。つまり、仕事中は日の光をできる限り浴びている状態です。

こうしたところ、最近はむくむことがありません。(前日に大量の酒を飲んだ日を除いて。 笑)

それに仕事の能率も上がってきたように思います。

朝「窓際で過ごす」だけでもセロトニンは分泌される

朝「日の光を浴びる」と言われると、全裸で太陽の光を全身に浴びる、とイメージする場合もあるかもしれませんが、「朝、窓際で過ごす」だけでも十分にセロトニン神経は刺激できます。

作業療法士の菅原良平さんの著書、「あなたの人生を変える睡眠の法則」の中に、そのようなことが書かれています。

朝、起きたときに、窓際で過ごすだけで、マスタークロックに光を届けることができます。

室内の明るさが500ルクスでも、窓際に行くだけで5000ルクス程度になります。

窓際に椅子を置いておき、新聞を読んだり、テレビを見たりなど、いつも通りの行動をする場所を変えるだけで、メラトニンをしっかり減らすことができます。

上記では「メラトニンを減らす」と言っていますが、これはつまり「セロトニンが増える」ことと同じ意味です。

セロトニンはセロトニン神経が分泌しますから、朝、窓際で過ごすだけでも、セロトニン神経が刺激されるということになります。

セロトニンとメラトニンはシーソーの関係にある

このメラトニンも脳内物質の1つなのですが、メラトニンとセロトニンは丁度シーソーのような関係にあります。

つまり、セロトニンが多く分泌されれば、メラトニンが減少し、メラトニンが多く分泌されれば、セロトニンが減少します。

私達が日中目指すべきことは「セロトニンを増やすこと」です。それは同時に「メラトニンを減らすこと」でもあります。

このように、「朝、窓際で過ごす」だけでも、セロトニン神経が鍛えられて、抗重力筋が刺激され、「むくみにくい正しい姿勢」を手に入れられる可能性があります。

まとめ

ということで、

毎朝「朝日を浴びる」ことを習慣にすると、正しい姿勢を保つための抗重力筋が鍛えられます。すると、首を流れるホース(血管、リンパ管)が圧迫されることなく、首の中に存在できるので、顔に溜まっている水分がスムーズに首から下に流れていくことができます。

結果として、「むくまない顔」を手に入れることができる。

ということになります。

もう一度流れを簡単に書くと、次のようになります。

  1. 朝「日の光」を浴びる(毎日)
  2. するとセロトニン神経が刺激される
  3. これによって抗重力筋が活性化する
  4. 抗重力筋が働くと姿勢が正される
  5. 姿勢が良くなると、首を通る血管などの通りが良くなる
  6. 血管などを通って、顔に溜まっていた水分が首から下に排出される
  7. 結果としてむくみが解消される

ですから「毎朝、日の光を浴びる」ことを習慣にすると、「むくまない顔」を手に入れられる可能性があります。

むくみで悩んでいる場合は試してみるといいかもしれません。

ではでは。

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