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プロトレーナー歴70年の神は言う。究極的には筋トレは「スクワット」「腕立て伏せ」「懸垂」の3つだけで良い、と。

インターネット・ビジネスに興味がある場合は知っているかもしれませんが、以前Mr.Xとして活動していて、現在は「仙人」として活動してる人がいます。

この人に関係している人物で有名なのは平秀信さん、村上宗嗣さん、伊勢隆一郎さんなどです。平秀信さんは以前は神田昌典さんの所で学んでいましたが、ある時にMr.Xの所で学ぶようになったようです。

現仙人は最近はコピーライティングの講座なども開講しているようで、その関係者に神埼さんともう一人(すいません、名前を忘れました)の方がいるのですが、お二人が対談しいてる音声を以下から聴くことできます。

X-Power 遂に公開!

(音声はダウンロードできるので、興味がある場合は早めにダウンロードしておいた方が良いと思います。)

究極的には筋トレは「スクワット」「懸垂」「腕立て伏せ」の3つだけでOK

この中で、プロトレーナーを70年やってきた人が、筋トレは「スクワット」「懸垂」「腕立て伏せ」の“3つだけ”で良い、と言っているという部分が出てきます。

現仙人は「肉体の進化(体の健康度を上げていくこと)」のために、この70年間プロトレーナーをやっている方に弟子入りしているようです。

その中で筋トレは次の3つだけで良い、ということを言われたようです。

  • スクワット
  • 懸垂
  • 腕立て伏せ

仙人自身も、まだこのことを完全には納得できていないそうですが、筋トレがこの3つだけで良い、というのはかなり興味深いです。

「大腰筋」を鍛える最も良い方法の1つがスクワット

というのも、最近私は「大腰筋」に注目していて、

個人的な仮説として、「大腰筋さえ鍛えておけば、多くの不具合は解消できるんじゃないか」という風に考えているからです。

そしてこの大腰筋を鍛えるかなり有効な方法の1つが「スクワット」です。

大腰筋に関しては最近は次の記事を書きました。

PC作業の体調不良は「大腰筋トレーニング」をすれば全て解決するかもしれない、という仮説。

上記では大腰筋を鍛える方法として「太もも上げ運動」を紹介しています。これは石井直方さんが考案した大腰筋を鍛えるエクササイズの1つ(負荷レベル1)です。

この記事の最後の方に、もう1人「大腰筋の専門家」として久野譜也さんを紹介しています。

この久野さんが「大腰筋を鍛えるならスクワットをやりなさい」という記事を昨日見つけました。

40代からの大腰筋の効果的な鍛え方~スクワットが一番! | 40代主婦若返り愛の健康茶ー日本山人参情報センター

これを読んで「そうか、大腰筋を鍛えるにはスクワットも良いんだ!そういえば、Mr.X(仙人)が筋トレはスクワット、懸垂、腕立て伏せだけで良い、って言われたって言ってたな」と思いだしました。

「大腰筋」を整えれば身体の全てが整う可能性

大腰筋は腰椎の1番~5番にくっついています。

そして整体師の宮川眞人さんによると、この腰椎を整えることができれば、多くの体の不調を改善できるそうです。「人体の要は腰(腰椎)だ」とまで宮川さん言っています。

このような理由で私は大腰筋に注目しているのですが、70年間プロトレーナーをやってきた人が「たった3つだけで良い筋トレの内の1つ」にスクワットを挙げているのが、かなり興味深いです。

整体師の方は「腰だけのアプローチでは上手く行かなくなってきた」と言っている

個人的な予感としてはこのプロトレーナーが言っているのは正しいことだと感じています。

私は懸垂もしているのですが、これをしていると肩まわりがほぐれます。

大腰筋だけ鍛えればいいんじゃないか、と思いながらもこの懸垂をやっています。

というのも、宮川眞人さんが次のように著書の中で語っていたからです。

  • 最近は腰だけを良くするというアプローチだけでは体が整わなくなった
  • 肩や首周りにアプローチしなければ、整体することができなくなってきた

(整体に関しては、この人がかなり私の好みに合っているので、全面的に参考にしています。)

現代人の生活環境では身体を整えるためには「腰」「肩」「首」などにもアプローチする必要がありそう

理論的にはもしかしたら大腰筋だけを鍛えることで、全ての肉体的な問題を解消できるかもしれませんが、

現代の仕事の仕方(デスクワークがほとんど)だったり、スマホやタブレットなどのモバイル機器を常時見つめている生活、食生活や環境の変化などの影響で、「腰に向けてのアプローチだけでは上手く行かなくなった」のかもしれません。

そして宮川さんが「首」や「肩」にアプローチすることで、「整体できる(正常な体にする)」と言っていたことと、プロトレーナー歴70年の人が言っていた「懸垂」「腕立て伏せ」というのは、私の中でバチっと繋がります。

懸垂と腕立て伏せは両方とも肩まわりを刺激します。

私はPC作業を長時間しますが、その影響で肩や首などが凝ります。それが腕立て伏せをすると良くなる時がありますし、懸垂をしても、肩の背中部分が暖かくなることを感じます。

究極のトレーニング=スクワット×懸垂×腕立て伏せ

ということで、プロトレーナー歴70年の人が言っていることは、もしかしたら「首」「肩」「腰」の全てをシンプルに究極的に整えることができるトレーニングなのかもしれません。

長年の経験の中で様々なトレーニングを採用しては捨てて、ということを繰り返していった結果、「あっ、この3つのトレーングだけで全てはOKになる」という悟りに似た結論に達したのかもしれません。

ということで体を鍛える究極のトレーニングは次の3つだけで良いかもしれません。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 懸垂

これから私はこの3つを主にやってみようと思っています。

なにより、たくさんの種類のトレーニングをするのはめんどくさいですし、それらを覚えるのも個人的にはめんどくさいです。できるなら、シンプルな少ない数のトレーニングだけを行って、肉体を健康にしていきたいと思っています。

自分の部屋で懸垂できるトレーニング器具

スクワットと腕立て伏せは、道具を使わないので、部屋をある程度片付ければその場で行うことができます。

でも、懸垂となるとそうはいきません。

幸い私の家には鉄棒があるので、私はそこで毎日朝晩懸垂を合計8回前後行うことができているのですが、そのような状況にない場合は、なかなか「毎日懸垂をしていく」といのは難しいモノがあると思います。

そこで、Amazonで見つけた「自分の部屋で懸垂できるトレーング器具」を3つ紹介します。

  • ドア部分に取り付けられるコンパクトな懸垂器具
  • 安く軽量な懸垂マシン
  • 高いがしっかりとした懸垂マシン

ドア部分に取り付けられるコンパクトな懸垂器具

dokodemomattyo

ドア部分に取り付けられる懸垂器具です。

懸垂マシンのような「大きな器具」を部屋に置くスペースがない、場合はこの器具を使えばそれほどスペースをとらずに懸垂できるようです。

どこでもマッチョ ドア用

安く軽量な懸垂マシン

conpact_kensui

価格が1万円以下と比較的安く、そして軽量な懸垂マシンです。

これはさっきの「どこでもマッチョ」よりはスペースをとります。Amazonの古いレビューではあまり評価が高くはありませんが、最近のレビューは良い評価が多いので、載せました。

また、自力で探す場合は「懸垂マシンだけ」を探すようにしてください。

昭和の時代に「ぶら下がり健康器具」が流行ったのですが、このタイプの器具は「懸垂してはならないモノ」があります。「ただぶら下がるためだけに作られた器具」なので、元々懸垂するようにできていない場合があります。

何を隠そう、私が懸垂するためにぶら下がり健康器具を買ってしまって失敗した1人です。なので、探す場合は「懸垂マシン」を探すようにしてください。

ALINCO(アルインコ) 懸垂マシン FA900

高いがしっかりとした懸垂マシン

sikkari_kensui

約2万円と高額ですが、しっかりとしていて重量もある懸垂マシン。

私は「重量が軽いぶら下がり健康器具」で懸垂しようとしましたが(笑)、その時は軽いためグラグラしてかなり怖かったです(元々懸垂できるようには疲れてはいませんが)。

その点、この懸垂マシンならしっかりとしているので、安心して懸垂できると思います。

トータルフィットネス(TotalFitness) 懸垂マシンIII STM056

。。。

ということで、究極の筋力トレーニングは次の3つだけで良いかもしれません。

  • スクワット
  • 懸垂
  • 腕立て伏せ

私自身はこれからこの3つを主に攻めてみようと思っています。

ではではっ。

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「太もも上げ運動」は腰を柔軟にして、肩・背中をほぐす効果がある。

今日は次の記事にある、「太もも上げ運動」をPC作業の合間にするように心がけています。

PC作業の体の不調は「大腰筋トレーニングをすれば全て解決するかもしれない」、という仮説。

(太もも上げ運動は記事の最後の方にあります。)

そしたら、この「太もも上げ運動」をした“ほぼ直後”に「背中や肩がジンワリと暖かくなる」のです。

「それってただ血液循環が良くなっただけでしょ?」

と思うかもしれませんが、少なくとも私の経験上はそうではありません。

運動をした“ほぼ直後”に背中や肩周りがジンワリと熱くなるのですが、これは「腰がほぐれたことによって、背中や肩が正常な位置に戻ろうとしている」と私は解釈しています。

私は主に文章を書く仕事です。

長時間PCに向かいます。

このような長時間PC作業する人で特に運動不足の人は「肩が下がってしまう」ことがあります。

何を隠そう私がその1人です。

これはただ単に肩周りが硬直したのではなく、腰(腰椎)を含む、体全体が凝り固まってしまったからだと考えています。

その理由は冒頭の記事でも書いてるのですが、整体師の宮川眞人さんが、「人体の力学的な要は“腰”だ」と語っているからです。

つまり腰が悪くなれば全てが悪くなるし、体の全ての歪みやコリなどは腰を起点にしている。そしてつまり「腰が良くなれば全ては良くなる」ということです。

宮川さんの書籍には、たとえば人体が「腰を根本として硬直する」と、「肩が下がって前に入っていく」ということが書かれています。

宮川眞人さんは、このようなことが起こることを「メカニズム的に理解」しています。これまでの研究で「こうすれば、こうなる」ということが、私から見るとかなり詳細に“わかっている”ように見えます。これほど人体の整体的な仕組みを細かく論理的に解説している人を、私は宮川さん以外まだ知りません。

話しを戻します。

この「肩が下がって前に入っていく」という現象。

PC作業を長時間して、体をほぐさずに、さらに長期間していると、このような体の状態になる、と私は確信しています。

なぜなら、私自身がそのような状態になったからです。

その時は結構悲惨でした。

腰が硬直して、肩が下がって前に入るので、知らず知らずの内に痩せてきました。

久々に会う人には頻繁に「痩せた??」と言われます。

体重は確か54kg。(現在は62kg)

ご飯をどれだけ食べても太りませんでした。

おそらく、腰が硬直しきっているので、胃腸などの内蔵が正常な場所に収まることができなくて、消化吸収が上手く出来なかったのだと思います。

ドンドン痩せていきました。

家族も相当心配していました。

銭湯などに行って、当時の私の裸を横から見るとペラペラの「アイスの芯の棒」が、ただ歩いているように見えたと思います。

それくらい痩せていました。

今では色々なエクササイズなどをして、健康な状態を取り戻しつつありますが、「腰が硬直して、肩が前に入って下がる」と、人間の体はここまでの状態になると、私は自分の身をもって体感しました。

私がそのようになった原因は「長時間のPC作業」以外考えられませんでした。

そして、色々なエクササイズをして、体が柔軟になって、リラックスすることを思い出してきたら、体も除々に正常な状態に近づいてきいました。

ですから、私は「PCの長時間作業は腰を硬直させ、肩が前に入って下がる」と考えています。

。。。

つまりこういうことです。

  1. 人体の力学的な要が“腰”で
  2. 腰が硬直すると、肩が前に入って下がり
  3. それがPC作業不具合の最終形体のよなモノであるなら
  4. 「腰をほぐせば」全てが解決するかもしれない

これをひとまず記事にまとめたのが以下です。

PC作業の体の不調は「大腰筋トレーニングをすれば全て解決するかもしれない」、という仮説。

この、「腰を正常に戻すトレーニング」の1つに「太もも上げ」があります。

これを今日1日、PCに作業の合間にやるようにしているのですが、これをやった直後に、「背中や肩周りがジンワリと暖かく」なります。

これは上記のような理由によって「腰が柔軟になったから」だと考えています。

  1. 腰が柔らかくなる
  2. 背中・肩まわりがほぐれる
  3. ほぐれた周辺の血流が良くなる
  4. そこが暖かく感じる

という流れです。

ということで、「太もも上げ運動」は腰を柔軟にして、結果的に「背中」や「肩まわり」をほぐす効果がありそうです。

という、太もも上げトレーニングの感想でした。

ではでは。

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PC作業の体調不良は「大腰筋トレーニング」をすれば全て解決するかもしれない、という仮説。

PCワーク含め、デスクワークは長時間イスに座りっぱなし且つ、前かがみの姿勢になりがちです。

そんな状況だと次のような体の不調に悩まされます。(実体験)

  • 首こり
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 坐骨神経痛
  • 眼精疲労
  • 左手首がポキポキ鳴る
  • 鎖骨のアンバランス
  • ひざ痛
  • 上記の肉体的不具合が原因で精神的にも「イライラ、不安感、焦燥感」などが起こりました

マジで勘弁して欲しいぐらいの心身の不調なんですが、私は運動不足です。夕方に犬の散歩には行きますが、それ以外はそれほど歩いていません。だから、このような不具合をより感じるのだと思います。

このような不具合を「大腰筋という筋肉をトレーニングする」だけで、全て解消できるかもしれない、という記事(仮説)です。

次から詳しくお話します。

人体構造コントロールの大本は「腰椎1番~5番」

「整体学」という学問を自ら作り出している宮川眞人さんは著書「誰も書かなかった整体学」の中で、「人体の大本は腰椎(1番~5番)だ」と断言しています。

この「腰椎」を正常な状態にすれば、ほとんどの体の異常(肩こり、腰痛、坐骨神経痛、etc..)は解決できる、と語っています。

このことからいけば、腰椎1番~5番にアプローチしている筋肉をほぐしたり、伸ばしたりして、正常な状態に持っていくことができれば、体の多くの不具合を解決できることになります。

とても簡単で、シンプルです。

ただ、「腰椎全てにアプローチすれば良い」だけだからです。

大腰筋は「腰椎1番~5番」に付着している

で、調べてみると、「大腰筋」という筋肉はまさにこの「腰椎(1番~5番)」に付着している(くっついている)のです。

ということは、「大腰筋を整えれば全てはOKになる」可能性が出てきます。

具体的には大腰筋は次の脊椎に付着しています。

  • 胸椎12番
  • 腰椎1番
  • 腰椎2番
  • 腰椎3番
  • 腰椎4番
  • 腰椎5番

腰椎は全部で5つ。胸椎は全部で12個あります。

腰が前弯(ぜんわん=前に曲がっている)していることで、人体は力学的に正常な状態になる

そしてさっきお話した、整体師の宮川眞人さんは「腰が前弯していることで、人体は正常な状態になる」と語っています。

腰が前弯(前に曲がっている)ことで、内蔵が正常な位置に収まり、胸郭(肺が収まる場所)に余裕が出て、呼吸を正常にできるようになります。

すると十分な酸素が取り込めるようになり、身体のガス交換(酸素吸収→二酸化炭素排出)も正常に行えるようになる。大腸や小腸が正常な場所に収まることができれば、栄養素の消化、吸収、そして便の排出もスムーズに行うことができます。

すると「全てが快方に向かっていく」、と考えることができます。

大腰筋は腰の前弯を作り出す

そして、大腰筋はこの「腰の前弯」を作りだすようなのです。

ロルフィングのワークをやられている方の以下の記事にそれが書いてありました。

大腰筋の単独の作用は腰椎の前弯を変化させない。

リンク先の記事タイトルは「29.【身体】大腰筋は腰椎を前弯させない」となっていて一見すると、「大腰筋は腰椎の前弯を作り出さない」という印象を受けますが、“そうではない”ようです。

記事を読んでいくと、「大腰筋の単独の働きは腰椎の前弯を“変化させない”」という内容です。

つまり、「大腰筋は正常に腰が前弯している状態を“維持”している」ということです。

大腰筋を整えれば、腰の前弯を作り出せて、身体の不調のほとんどを解決できる可能性がある

ということはやはり、「大腰筋を整える」ことで、腰の前弯を作り出せる可能性が出てきます。

そして、宮川眞人さんの説によれば、「大腰筋を整える」ことができれば、身体の不調(肩こり、腰痛、下痢、便秘、喘息、etc..)は全て解決できる可能性が出てきます。

(腰の前弯が作り出せれば、内蔵が正常な位置に収まり、呼吸が正常にできることになります。すると「栄養の吸収→排出」「酸素の吸収→排出」がスムーズに“正常に”行われることになります。すると「病気」と言われることのほとんどは解決できる可能性が出てきます。)

精神症状も「身体の不具合」から来ている場合がある(個人的にはその傾向は“多い”と思っています)

そして、全てとは言いませんが、精神症状の多くも「身体の不具合から来ている」ことがあります。

糖質を多く含む食べ物を食べると、血糖値の急上昇→インシュリンの過剰分泌→血糖値の急低下(=低血糖症)、になる場合があります。低血糖症になると、精神状態が悪くなり、場合によっては凶暴になることがあります。

「人口の50%が殺人に直接的あるいは間接的に関わっている」というペルーにいるインディオのクオラ族がいます。

この民族を研究した人類学者のラルフ・ボルトン博士はクオラ族の男性の血液を調べました。すると、そのほとんどが「重度の低血糖症」だったと言います。(「砂糖をやめればうつにならない」より)

このクオラ族は「殺人などの暴力をふるうと気分が良くなる」と上記の著書の中で語っています。

これは体の中の「糖を代謝する仕組み」がおかしくなり、それによって精神状態が悪化し、殺人などの暴力を行うにまでなったことの証です。

つまり、体が精神状態を作り出したことの証です。

これは「糖代謝」ですので、主に膵臓関連の不具合が出ているのだと思いますが、もしPC作業で膵臓が正常な位置に収まれずに圧迫されているとしたら、膵臓が正常な昨日を果たすことができていない可能性があります。

また、宮川眞人さんは著書の中で、人間の体疲れやストレスなどが長期的に継続してくると、最終的に「頚椎1番と2番が歪んでくる」と語っています。

そして脊椎の中で脳に最も近い「頚椎1番2番」に歪みが生じると「少々精神的におかしくなてくる」のだそうです。

このように、脊椎の歪みからも精神状態が悪化することがわかります。

大腰筋を整えれば「身体」「精神」、両方を良い方向に向かう可能性がある

これらのことから、「大腰筋を整えて、腰椎の前弯を作り出す」ことができれば、「身体」「精神」両方を良い方向に導ける可能性があります。

  1. 大腰筋を鍛えて、大腰筋に付着してる腰椎1番~5番にアプローチし、それら腰椎を正常な位置に戻す
  2. これによって「腰の前弯が正常な状態」になる
  3. 内蔵が正常な位置に収まり「消化→吸収→排出」を行うことができるようになる
  4. 胸郭のスペースが空いて肺が余裕を持って動けるようになるので、「酸素の吸収→二酸化炭素の排出」がスムーズに行えるようになる
  5. 「身体」「精神」の両方が良い方向に向かっていく

この流れが期待できるのではないかと思います。

大腰筋トレーング方法

ということで、「大腰筋トレーニング」の方法を紹介します。

「大腰筋」で有名なのが、東京大学大学院総合文化研究科の教授であり、理学博士でもあり、さらにボディービルダーでもある、石井直方さんです。少し昔に「大腰筋ダイエット」が流行りましたが、あの流行の立役者です。

ここでは石井直方さんの大腰筋のトレーンング法を紹介します。

メモ:腸腰筋エクササイズ・トレーニングとも言われる

大腰筋は「腸腰筋」の1つです。

腸腰筋(ちょうようきん)は次の3つで構成されています。

  • 大腰筋
  • 小腰筋
  • 腸骨筋

このため、石井直方さんのエクササイズは「大腰筋エクササイズ」や「腸腰筋エクササイズ」などと呼ばれます。

余談ですが、小腰筋は人によっては「無い」場合があるそうです。具体的には「ヒトの50%が小腰筋が欠落している」そうです。(参考:大腰筋は腰椎を前弯させない

レベル1:太もも上げ運動

大腰筋(腸腰筋)エクササイズのレベル1です。

次の手順で行います。

  1. 背筋を伸ばして真っ直ぐに立ち、手を軽く握る
  2. 膝の角度が90度になるように、その場で大きくゆっくり足踏みする
  3. 腕を曲げ、足と左右対称に前後へ腕を振る

これを最初は50回からはじめ、300回を目標に行います。

毎日このトレーニングを行うことが理想ですが、1日おきの週3回でも効果があるようです。

■その他のポイント

  • ゆっくり確実に足を上げる
  • 無理せず行う
  • 足の付け根に疲労が出て、そこに痛みを感じる場合がある
  • お腹や腰など、体の奥に疲れを感じる場合は大腰筋に効いている証拠

太もも上げ運動が楽にできるようになったら、レベル2に進む。

(参考:腸腰筋エクササイズ1 足踏み 東京大学 石井直方教授の究極ストレッチ

レベル2:イスに掴まって足を前後に振る

  1. イスの背を片手で持ち、片足立ちをする
  2. 息を吸いながら、胸を張り、背筋を伸ばして足を後ろへ振る(足の付根から、足全体を大きく動かす)
  3. 息を吐きながら、太ももを胸まで上げる

これらを左右の足で行います。

片足10回からはじめて、30回を目標に行います。

これが楽にできるようになったら、レベル3に進む。

(参考:腸腰筋エクササイズ2 スウィング 東京大学 石井直方教授の究極ストレッチ

レベル3:足の踏み込み

  1. 腰に手を当てて背筋を伸ばす。
  2. 息を吐きながら前にゆっくりと一歩踏み込み、腰を深く沈める(ゆっくりと「自分に合った歩幅」でOk)
  3. 踏み出した足を戻す
  4. 反対の足も同様に行う

これを「無理のない歩幅」で、左右交互に10回ずつ行います。

足を踏み出した時に腸腰筋がストレッチされて伸ばされます。そして後ろに蹴り戻る時に筋力が鍛えられます。

■その他のポイント

  • 踏み出す歩幅は最初は無理しないで小さめにする
  • 踏み出した時に膝の角度は90度を目標にする
  • 膝はつま先よりも前に“出さない”(スクワットと同じ)
  • 骨盤の内側にジワーっとダルさを感じたら、腸腰筋に効いた証拠

(参考:腸腰筋エクササイズ3 足の踏み込み 東京大学 石井直方教授の究極ストレッチ

大腰筋エクササイズ:オススメ本

最後に大腰筋エクササイズのオススメ本を紹介します。

石井直方さんの書籍

久野譜也さんの書籍

筑波大学スポーツ専攻・教授の久野譜也さんの書籍です。

大腰筋・強化グッズいろいろ

さらにAmazonを調べてみたところ「大腰筋・強化グッズ」が色々ありましたので、それらも紹介します。

レディース:大腰筋・強化レギンスやスパッツなど

大腰筋強化のスパッツなどを発見したのですが、何故かレディースしかみつけられませんでした。なぜだ・・。

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