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夜PC作業をしてもスムーズに寝れるようになった方法

私は以前は夜にパソコン作業すると、どうにも興奮してなかなか寝つけなくなることがほとんどでした。

でも、あることをしたところ、夜PC作業しても「ちゃんと眠気を感じる」ようになって普通に眠れるようになりました。

イラストや写真など視覚系の仕事をする場合“以外”なら、この方法はかなり有効だと感じています。

その方法を紹介します。

無料ソフト「f.lux」を使って夜間モニターのブルーライトをカットした。

無料ソフト「f.lux」を使って夜間のPCモニターの「ブルーライト」をカットしたら、夜PC作業をしてもちゃんと眠くなるようになりました。

f.luxは次のモニターに対応しています。

  • Windows
  • Mac
  • Linux
  • iPhone、iPad

少なくともPC作業する人にとっては、ほとんどの場合このソフトを利用できるのではないでしょうか。

次がダウンロードページです。

f.lux

上記のリンクをクリックすると少なくとも私の環境(Windows7)ではWindows用のダウンロードページが表示されましたが、もしかしたらOSや端末が違うとそれぞれのダウンロードページが自動で表示されるかもしれません。

次が私の環境でアクセスした場合のページの状態です。

スクリーンショット_062515_083518_PM

上記をクリックするとf.luxをインストールすることができます。

私がこのソフトをインストールしたのはかなり昔だったのですが、それほどインストールは難しくなかったように記憶しています。

インストールに関しては次の記事が詳しいので、もし難しい場合は次の記事を参考にしてみてください。

ブルーライトカットソフト[ f.lux ]の使い方

※上記記事では「四六時中ブルーライトカット」を推奨していますが、この記事では「夜のみブルーライトカット」を推奨しています。

設定は位置情報のみでOK

このソフトのデフォルトの設定では「夜になったら“自動的に”ブルーライトをカットする」ようになっています。

この記事ではそのままの設定を推奨していますが、「位置情報だけ」は設定する必要があります。(自分が今いる場所がどこなのか、がわからなければ「いつ夜になるのか」がわからないからです。)

そのために、今自分がいる場所をこのソフトに登録します。

今自分がいる場所を登録する方法

次のようにすると、今自分がいる場所を登録できます。

(私の環境はWindowsなので、その場合での解説になります。)

右下のタスクトレイの中にf.luxがあります。

flux

それをクリックすると、f.luxの設定ウィンドウが出てきます。

SET YOUR LOCATIONという部分の「Change」ボタンをクリックします。

location

すると位置情報を登録するウィンドウが出てきますので、今自分がいる場所を登録します。

この時、「英字・ローマ字」で今自分が住んでいる地域を登録します。

(私の場合は今、日本の岩手県に済んでいるのでローマ字で「iwate」と登録しました。)

loca_toroku

英語やローマ字で今自分が住んでいる地域を入力したら「Seach」ボタンをクリックすると、上記のように地図が表示されます。

それを確認したら「OK」ボタンをクリックします。

。。。

これで位置情報の登録は完了です。

夜になると自動的にブルーライトカットしてくれる優れもの

あとは普通にPC作業していれば、夜になると自動的にブルーライトをカットしてくれます。

印象としては画面全体が赤みがかったように感じます。

この状態でPC作業をしてみると、いつもよりは目に対する圧迫が少ないというか、目の奥に刺さるようなチカチカとした刺激をあまり感じません。どこかフワッと暖かく心地よいような感覚があります。

ですから、いつもなら感じるグハッという目の疲れもそれほど感じていません。

(夜に)視覚系の仕事には不向き

ただ、このソフトをONにした状態で、夜「視覚系の仕事をする」のはオススメしません。

ブルーライトをカットしているので、色の印象が全然違ってきます。

今この記事は夜の9時半ころに書いているのですが、想像以上に色が「自分の感覚(想定)と違って」驚きました。

ダウンロードボタンなどを「赤の四角」で囲おうと思って、いつもように純粋な赤(#ff0000)を使ったのですが、全然いつものような色ではありませんでした。朱色に近かったです。

ブルーライトをカットした状態ではこのように、色の印象が全然変わってくるので、夜視覚系の仕事をするのにはオススメできません。

夜に「視覚系の仕事」をするなら、このソフトはOFFにした方がいいです。

「夜のみブルーライトカット」の方が個人的には良いと思う。

また、f.luxのインストール方法を紹介している記事では「四六時中ブルーライトカット」を推奨していましたが、この記事ではそれはあまりオススメしません。「夜のみブルーライトカット」を推奨します。

というのも、太陽光にはブルーライト(の波長)は自然に含まれていて、このブルーライトは「メラトニンという睡眠するための脳内ホルモンを分泌させるためのスイッチ」らしいからです。

ですから夜ちゃんと眠くなるためには、昼間にブルーライトを含むあらゆる波長の光を浴びる必要があると考えています。

でも日中のブルーライトをカットして(例えば一日中パソコンに向かう仕事をしている人が)PC作業をすると、夜メラトニンが分泌されて眠気を感じるであろうタイミングで「全然眠くならない」ということが起こる可能性があります。

(実際、「四六時中ブルーカット」も試してみたのですが、個人的にはどうも調子が上がりませんでした。朝日の光を浴びるとテンションが上がってきますが、それと同じパワーを感じることが“できません”でした。)

「人間は日が昇る時に目覚めて、日が落ちると眠りについていた」

という太古からの自然の仕組みを考えると、日中に全ての波長を含む光を浴びることの方が“自然だ”と考えています。

そういう意味で、この記事では「夜のみブルーライトカット」をオススメしています。

ブルーライトカットで夜PC作業したら自然に寝れた

このような「ブルーライトをカットしたモニター」で、夜PC作業したら、夜になったら普通に眠気を感じて、自然に眠れるようになりました。

例えるなら、夜布団の中で読書をしていてコックリコックリする時のような「自然な眠気」を感じるようになりました。

これは少し言い過ぎかもしれませんが、それでもPC作業をした後に感じる「ギンギラギンで俺は全然眠くねぇぜ!(いや、正直寝たいんだけど・・)」というような感覚は全く無くなりました。

ですから、夜PC作業した後にちゃんと眠りたい場合には、f.luxは超お勧めです。

まともな睡眠が手に入ると思います。

ではではっ。

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PC作業・スマホが原因の「第三の頭痛」にテグレトールという薬が効くらしい。

緊張性頭痛と偏頭痛の他に、最近「第三の頭痛」が出てきているようです。

「大後頭神経痛」と言われるモノで、その原因はパソコン作業やスマホ・タブレットのやり過ぎなのだそうです。(参考:<鎮痛薬が効かない>第三の頭痛とは (毎日新聞) - Yahoo!ニュース

この第三の頭痛には通常の鎮痛薬は効かない代わりに、テグレトールという薬がかなり効くようなのです。

上記のYahoo!ニュースよりその部分を引用します。

治療では薬を処方しますが、通常の消炎鎮痛薬は効きません。

大後頭神経は三叉神経とリンクしていると前述しましたが、三叉神経痛の特効薬であるカルバマゼピン(製品名:テグレトールなど)が有効です。

消炎鎮痛薬を1日3回、1週間飲んでも痛みがとれなかった人が、カルバマゼピンを夜1錠飲むだけで、翌朝から楽になります。

もし、それが効かない場合は、痛む場所に局所麻酔薬を注射する神経ブロックを週1回のペースで何度か行うとたいてい治まります。

<鎮痛薬が効かない>第三の頭痛とは (毎日新聞) - Yahoo!ニュース

このテグレトールは三叉神経痛の特効薬です。

大後頭神経と三叉神経は一部で繋がっているため、三叉神経痛の特効薬であるテグレトールがこの第三の頭痛に効くようです。

テグレトールは三叉神経痛の他にも次のような症状に用いられています。

  • てんかん
  • 躁うつ病
  • 統合失調症

(参考:テグレトールの処方目的・副作用や注意 - gooヘルスケア

。。。

耳の後ろが痛くなったり、後頭部あたりの傷みが「縦に移動」するのが、この大後頭神経痛の特徴のようです。

冒頭でも記載しましたが、この主な原因はPC作業やスマホ・タブレットを触るときの「姿勢が悪い」ことが一番のようです。

かく言う私も、長時間PC作業をする仕事なのですが・・、

思いっきり耳の後ろが痛いです(笑)

なので、どうやら私は大後頭神経痛のようです。

<鎮痛薬が効かない>第三の頭痛とは (毎日新聞) - Yahoo!ニュース」の左上に、大後頭神経や三叉神経が頭部をどのように走っているか、のイラストがあるのですが、

まさに、大後頭神経が走っている部分が痛くなったことがあります。それも何度も。

なので、私は完璧に大後頭神経痛のようです。

いやはや、どうするか。(笑)

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音楽を聴きながらPC作業すると「意識が聴覚に分散され」良い姿勢で作業できる。

通常、PC作業をしている時は「視覚」が優位に働いています。

当たり前といえば当たり前ですが、これが音楽を聴きながらPC作業することで、意識が「聴覚」にも振り分けられます。

例えば音楽無しだと「視覚100:聴覚0」だったのが、「視覚80:聴覚20」くらいになります。こうなることで少なからず意識が聴覚にも向きます。

通常「視覚だけ」に集中した状態でパソコンをしていると(特に長時間)、姿勢が除々に前かがみになってきます。これは「より見る」ために、首や頭が“前に移動”していく、ことの表れだと思います。

すると頭を支える「首の背中側」「背中」が、がんばって働かなければなりません。すると、その周辺の筋肉がガチガチに凝って、次第に頭は働かなくなり、イライラしだす・・。という感じで仕事の能率が下がってしまいます。

それが音楽を聴きながらPC作業すれば、いい具合に「前かがみにならずに済む」かもしれません。

ロルフィングというボディーワークを実践し、教えている藤本靖さんは著書かラジオで次のようなことを言っていました。

音楽を聴きながらパソコン作業をする人は、無意識に聴覚に注意を集め、姿勢が前かがみになるのを防いでいる

藤本さんが何の媒体で、こういう趣旨のことを言っていたのか、正確に思い出せなかったのですが(手元に本もあるんですが、その場所を見つけられませんでした。)、

次の3つの本の中に書いてあるかもしれません。

上記の本は軽くでも読んだことがあるので、これらの中に「音楽を聴いてPC作業すれば姿勢を保てる」という趣旨のことが書かれている可能性があります。

本題に戻ります。

ですから、音楽を聴きながらPC作業すると良いかもしれません。

このことに関しては、以前も記事にしています。

今この記事も音楽を聴きながら書いているのですが、

特に「好きな音楽」は注意を耳に傾ける力が強いな、と感じています。

私は音楽の中ではクラシックが好きで、特にショパンが好きです。

でも、ショパン以外の曲、たとえばバッハやチャイコフスキーを聴いている時では「書くテンション」が全然上がってきませんでした。

でもショパンを聴きながら書いた時は違いました。

テンションがグングン上がってきて、スムーズに早く、整合性のとれた文章を書くことができました。

当たり前と言えば当たり前ですが、好きな音楽であれば、「それを聴こう」と私達はします。

すると当然「聴覚」に注意が集中します。

例えばどうでもいい曲を聴いている時は「視覚90:聴覚10」だったのが、好きな音楽を聴いている時では「視覚75:聴覚25」くらいになっているかもしれません。

このバランス感覚はおそらく絶妙なモノが求められそうですが、かなり適度に、そして「最適に」という言葉を使ってもいいほどに、「聴覚に注意を分散」させることができれば、姿勢を前かがみにせずに、自然な形でPC作業できそうです。

また、文章を書いてるとすれば、書き上がる文章も質の良い物が出来上がる可能性があります。

さらに、仕事環境にもよると思いますが、イヤホンやヘッドフォンをつけて音楽を聴きながらPC作業すれば、外部の音をシャットアウトできるので、より集中できます。

そういう意味では「集中力」も上げることができます。

。。。

ということでやっぱり「音楽を聴きながらPC作業する」というのは、かなり良い方法だと思いました。

ではでは。

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PC作業の体調不良は「大腰筋トレーニング」をすれば全て解決するかもしれない、という仮説。

PCワーク含め、デスクワークは長時間イスに座りっぱなし且つ、前かがみの姿勢になりがちです。

そんな状況だと次のような体の不調に悩まされます。(実体験)

  • 首こり
  • 肩こり
  • 腰痛
  • 坐骨神経痛
  • 眼精疲労
  • 左手首がポキポキ鳴る
  • 鎖骨のアンバランス
  • ひざ痛
  • 上記の肉体的不具合が原因で精神的にも「イライラ、不安感、焦燥感」などが起こりました

マジで勘弁して欲しいぐらいの心身の不調なんですが、私は運動不足です。夕方に犬の散歩には行きますが、それ以外はそれほど歩いていません。だから、このような不具合をより感じるのだと思います。

このような不具合を「大腰筋という筋肉をトレーニングする」だけで、全て解消できるかもしれない、という記事(仮説)です。

次から詳しくお話します。

人体構造コントロールの大本は「腰椎1番~5番」

「整体学」という学問を自ら作り出している宮川眞人さんは著書「誰も書かなかった整体学」の中で、「人体の大本は腰椎(1番~5番)だ」と断言しています。

この「腰椎」を正常な状態にすれば、ほとんどの体の異常(肩こり、腰痛、坐骨神経痛、etc..)は解決できる、と語っています。

このことからいけば、腰椎1番~5番にアプローチしている筋肉をほぐしたり、伸ばしたりして、正常な状態に持っていくことができれば、体の多くの不具合を解決できることになります。

とても簡単で、シンプルです。

ただ、「腰椎全てにアプローチすれば良い」だけだからです。

大腰筋は「腰椎1番~5番」に付着している

で、調べてみると、「大腰筋」という筋肉はまさにこの「腰椎(1番~5番)」に付着している(くっついている)のです。

ということは、「大腰筋を整えれば全てはOKになる」可能性が出てきます。

具体的には大腰筋は次の脊椎に付着しています。

  • 胸椎12番
  • 腰椎1番
  • 腰椎2番
  • 腰椎3番
  • 腰椎4番
  • 腰椎5番

腰椎は全部で5つ。胸椎は全部で12個あります。

腰が前弯(ぜんわん=前に曲がっている)していることで、人体は力学的に正常な状態になる

そしてさっきお話した、整体師の宮川眞人さんは「腰が前弯していることで、人体は正常な状態になる」と語っています。

腰が前弯(前に曲がっている)ことで、内蔵が正常な位置に収まり、胸郭(肺が収まる場所)に余裕が出て、呼吸を正常にできるようになります。

すると十分な酸素が取り込めるようになり、身体のガス交換(酸素吸収→二酸化炭素排出)も正常に行えるようになる。大腸や小腸が正常な場所に収まることができれば、栄養素の消化、吸収、そして便の排出もスムーズに行うことができます。

すると「全てが快方に向かっていく」、と考えることができます。

大腰筋は腰の前弯を作り出す

そして、大腰筋はこの「腰の前弯」を作りだすようなのです。

ロルフィングのワークをやられている方の以下の記事にそれが書いてありました。

大腰筋の単独の作用は腰椎の前弯を変化させない。

リンク先の記事タイトルは「29.【身体】大腰筋は腰椎を前弯させない」となっていて一見すると、「大腰筋は腰椎の前弯を作り出さない」という印象を受けますが、“そうではない”ようです。

記事を読んでいくと、「大腰筋の単独の働きは腰椎の前弯を“変化させない”」という内容です。

つまり、「大腰筋は正常に腰が前弯している状態を“維持”している」ということです。

大腰筋を整えれば、腰の前弯を作り出せて、身体の不調のほとんどを解決できる可能性がある

ということはやはり、「大腰筋を整える」ことで、腰の前弯を作り出せる可能性が出てきます。

そして、宮川眞人さんの説によれば、「大腰筋を整える」ことができれば、身体の不調(肩こり、腰痛、下痢、便秘、喘息、etc..)は全て解決できる可能性が出てきます。

(腰の前弯が作り出せれば、内蔵が正常な位置に収まり、呼吸が正常にできることになります。すると「栄養の吸収→排出」「酸素の吸収→排出」がスムーズに“正常に”行われることになります。すると「病気」と言われることのほとんどは解決できる可能性が出てきます。)

精神症状も「身体の不具合」から来ている場合がある(個人的にはその傾向は“多い”と思っています)

そして、全てとは言いませんが、精神症状の多くも「身体の不具合から来ている」ことがあります。

糖質を多く含む食べ物を食べると、血糖値の急上昇→インシュリンの過剰分泌→血糖値の急低下(=低血糖症)、になる場合があります。低血糖症になると、精神状態が悪くなり、場合によっては凶暴になることがあります。

「人口の50%が殺人に直接的あるいは間接的に関わっている」というペルーにいるインディオのクオラ族がいます。

この民族を研究した人類学者のラルフ・ボルトン博士はクオラ族の男性の血液を調べました。すると、そのほとんどが「重度の低血糖症」だったと言います。(「砂糖をやめればうつにならない」より)

このクオラ族は「殺人などの暴力をふるうと気分が良くなる」と上記の著書の中で語っています。

これは体の中の「糖を代謝する仕組み」がおかしくなり、それによって精神状態が悪化し、殺人などの暴力を行うにまでなったことの証です。

つまり、体が精神状態を作り出したことの証です。

これは「糖代謝」ですので、主に膵臓関連の不具合が出ているのだと思いますが、もしPC作業で膵臓が正常な位置に収まれずに圧迫されているとしたら、膵臓が正常な昨日を果たすことができていない可能性があります。

また、宮川眞人さんは著書の中で、人間の体疲れやストレスなどが長期的に継続してくると、最終的に「頚椎1番と2番が歪んでくる」と語っています。

そして脊椎の中で脳に最も近い「頚椎1番2番」に歪みが生じると「少々精神的におかしくなてくる」のだそうです。

このように、脊椎の歪みからも精神状態が悪化することがわかります。

大腰筋を整えれば「身体」「精神」、両方を良い方向に向かう可能性がある

これらのことから、「大腰筋を整えて、腰椎の前弯を作り出す」ことができれば、「身体」「精神」両方を良い方向に導ける可能性があります。

  1. 大腰筋を鍛えて、大腰筋に付着してる腰椎1番~5番にアプローチし、それら腰椎を正常な位置に戻す
  2. これによって「腰の前弯が正常な状態」になる
  3. 内蔵が正常な位置に収まり「消化→吸収→排出」を行うことができるようになる
  4. 胸郭のスペースが空いて肺が余裕を持って動けるようになるので、「酸素の吸収→二酸化炭素の排出」がスムーズに行えるようになる
  5. 「身体」「精神」の両方が良い方向に向かっていく

この流れが期待できるのではないかと思います。

大腰筋トレーング方法

ということで、「大腰筋トレーニング」の方法を紹介します。

「大腰筋」で有名なのが、東京大学大学院総合文化研究科の教授であり、理学博士でもあり、さらにボディービルダーでもある、石井直方さんです。少し昔に「大腰筋ダイエット」が流行りましたが、あの流行の立役者です。

ここでは石井直方さんの大腰筋のトレーンング法を紹介します。

メモ:腸腰筋エクササイズ・トレーニングとも言われる

大腰筋は「腸腰筋」の1つです。

腸腰筋(ちょうようきん)は次の3つで構成されています。

  • 大腰筋
  • 小腰筋
  • 腸骨筋

このため、石井直方さんのエクササイズは「大腰筋エクササイズ」や「腸腰筋エクササイズ」などと呼ばれます。

余談ですが、小腰筋は人によっては「無い」場合があるそうです。具体的には「ヒトの50%が小腰筋が欠落している」そうです。(参考:大腰筋は腰椎を前弯させない

レベル1:太もも上げ運動

大腰筋(腸腰筋)エクササイズのレベル1です。

次の手順で行います。

  1. 背筋を伸ばして真っ直ぐに立ち、手を軽く握る
  2. 膝の角度が90度になるように、その場で大きくゆっくり足踏みする
  3. 腕を曲げ、足と左右対称に前後へ腕を振る

これを最初は50回からはじめ、300回を目標に行います。

毎日このトレーニングを行うことが理想ですが、1日おきの週3回でも効果があるようです。

■その他のポイント

  • ゆっくり確実に足を上げる
  • 無理せず行う
  • 足の付け根に疲労が出て、そこに痛みを感じる場合がある
  • お腹や腰など、体の奥に疲れを感じる場合は大腰筋に効いている証拠

太もも上げ運動が楽にできるようになったら、レベル2に進む。

(参考:腸腰筋エクササイズ1 足踏み 東京大学 石井直方教授の究極ストレッチ

レベル2:イスに掴まって足を前後に振る

  1. イスの背を片手で持ち、片足立ちをする
  2. 息を吸いながら、胸を張り、背筋を伸ばして足を後ろへ振る(足の付根から、足全体を大きく動かす)
  3. 息を吐きながら、太ももを胸まで上げる

これらを左右の足で行います。

片足10回からはじめて、30回を目標に行います。

これが楽にできるようになったら、レベル3に進む。

(参考:腸腰筋エクササイズ2 スウィング 東京大学 石井直方教授の究極ストレッチ

レベル3:足の踏み込み

  1. 腰に手を当てて背筋を伸ばす。
  2. 息を吐きながら前にゆっくりと一歩踏み込み、腰を深く沈める(ゆっくりと「自分に合った歩幅」でOk)
  3. 踏み出した足を戻す
  4. 反対の足も同様に行う

これを「無理のない歩幅」で、左右交互に10回ずつ行います。

足を踏み出した時に腸腰筋がストレッチされて伸ばされます。そして後ろに蹴り戻る時に筋力が鍛えられます。

■その他のポイント

  • 踏み出す歩幅は最初は無理しないで小さめにする
  • 踏み出した時に膝の角度は90度を目標にする
  • 膝はつま先よりも前に“出さない”(スクワットと同じ)
  • 骨盤の内側にジワーっとダルさを感じたら、腸腰筋に効いた証拠

(参考:腸腰筋エクササイズ3 足の踏み込み 東京大学 石井直方教授の究極ストレッチ

大腰筋エクササイズ:オススメ本

最後に大腰筋エクササイズのオススメ本を紹介します。

石井直方さんの書籍

久野譜也さんの書籍

筑波大学スポーツ専攻・教授の久野譜也さんの書籍です。

大腰筋・強化グッズいろいろ

さらにAmazonを調べてみたところ「大腰筋・強化グッズ」が色々ありましたので、それらも紹介します。

レディース:大腰筋・強化レギンスやスパッツなど

大腰筋強化のスパッツなどを発見したのですが、何故かレディースしかみつけられませんでした。なぜだ・・。

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背中を背もたれにピッタリくっつけてパソコン作業したところ、いつも感じる体の不具合が出なくて、楽に作業することができた。

私は主に文章を書く仕事をしていて長時間パソコンに向かいます。すると、書けば書くほど、PCに向かう時間が長くなればなるほど、かなり調子が悪くなります。

それで今日、「背中をぴったりと”背もたれ”にくっつけてPC作業」した所、結構「快適にパソコン作業」することができました。

その方法を紹介します。

  1. できるだけ深く腰掛ける
  2. 背中を背もたれにピタッとくっつける
  3. 両肘を机に乗っけるようにしてPC作業する

これで結構楽にPC作業することができました。

いつもは長時間パソコンに向かって文章を書いていると、ドンドン調子が悪くなっていました。文章を書けば書くほど、「書けなくなってくる」ということが起こっていました。

それが今日、背中を背もたれにピッタリくっつけて作業したら、かなり「楽に書く」ことができました。

いつもは長文を書くと「ふぅ、書いた。。」という達成感と疲れが入り混じった物を感じていましたが、今日は「ルンっ♪」という感じで楽に楽しく書くことができました。

何かで見ましたが、パソコンに長時間向かっていると、どうしても「前かがみの姿勢」になりがちです。この時、背中の筋肉が常に働いている状態です。常に背中が「体が前に倒れるのを防ぐ」ように、常に緊張しています。この体勢を長時間続けると、背中がパンパンになります。IT系の社長などは「背中がパンパンになる」のが当たり前のことだそうです。

それが背中を背もたれにピタッっとくっつけることで、「背中の筋肉が働かなくて済む」ようです。かなり背中が楽です。タイピングスピードや精度も上がっています。ちなみ今日、この記事で3記事目なのですが、今も楽に書けています。以前の私なら書けば書くほどダメになっていました。

ですので、「PC作業をする時は背中を背もたれにピッタリとくっつける」といいかもしれません。私はこうしたらかなり楽になりました。

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